Exercicis de campus

Escalfament

4 exercicis

6 repeticions cada exercici

2’ descans entre repeticions

5’ descans entre exercicis

Estiraments

1. Pujar alternant les mans i alternant els llistons d’1 en 1.

2. Pujar una mà al màxim d’amunt, tornar-la al llistó inicial, i fer-ho amb l’altra mà. Repetir dos cops amb cada mà.

3. Pujar 2 llistons amb una mà i amb la mateixa baixar-ne 1. Amb l’altra pujar-ne 3 i baixar-ne 1, etc.

4. Pujar el campus de 2 llistons en 2 llistons o de 3 en 3, ajuntant o sense ajuntar.

5. Des d’un llistó baix, anar pujant una mà, regleta a regleta, fins a la màxima envergadura, i ajuntar directament o amb un rebot ràpid, repetir amb l’altra mà, etc.

6. Des d’un llistó baix, anar pujant una mà, regleta a regleta, fins a la màxima envergadura. Fer el mateix amb l’altra mà.

7. Fent moviments alhora amb les mans, passar una mà del llistó 2 al 5 i l’altra del 3 al 4. Repetir el mateix moviment al revés i anar pujant.

8. Pujar normal i baixar a 2 mans, 1, 2, 3 llistons…

9. Pujar a 2 mans, 1, 2, 3 llistons…

10. Pujar 2 llistons amb una mà, ajuntar, baixar-ne un, ajuntar, pujar-ne 2, ajuntar, etc.

11. A 2 mans: 1-3-2-4-3-5-4-6…

12. Suspensions

13. Pujar un o dos llistons i baixar a l’inicial amb una mà i repetir amb l’altra. Repetir 4 cops.

14. Superreclutament: Pujar normal fins força amunt, baixar amb 1 mà tant com poguem i de com ajuntar-li amb l’altra. Baixar progressivament el nivell on ajuntem. Repetir un o més cops.

15. Pujar el campus normal però bloquejant X segons a cada llistó.

16. Pujar i baixar pel campus tant temps com ens sigui possible, fins a l’esgotament.

17. Pujar normal i baixar desfent els bloqueigs de manera contínua i que no ens permeti aturar-nos a la baixada.

18. Traccions

19. Agafar 2 llistons més o menys separats (+ o – dificultat) i anar pujant i baixant, primer amb una mà i després amb l’altra.

20. Agafar 2 llistons més o menys separats i anar pujant i baixant a 2 mans.

21. Pujar 2-4-6-8 alternant mans i baixar a 2 mans 1 o 2 llistons.

22. Pujar i baixar 2 llistons a 2 mans.

VARIANTS DE TOTS ELS EXERCICIS

-          Aguantant X segons a cada llistó.

-          Amb X pes.

-          Només pujar/pujar i baixar.

-          Monodit/bidit/tridit

RUTINA TRACCIONS

1. 5x6 traccions màximes (3’)
2. 5x10 traccions (1’)
3. 5x3 traccions aguantant 5’’ a 30, 90 i 120 graus (2’)
4. 5 traccions a una mà amb cada braç (si no es pot pujar, fer-les baixant)

1. 5x50 abdominals superiors
2. 5x50 abdominals inferiors
3. 5x50 abdominals oblicus